Η κάθε μία μορφή πρωτεΐνης έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Οι πρωτεΐνες είναι όλες ίδιες. Αποτελούνται από αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να τα φτιάξει όλα μόνο του, επομένως θα πρέπει να καταναλώσετε κάτι για να τα πάρετε.
Μπορείτε να πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε είτε από φυτά είτε από κρέας. Ο κύριος παράγοντας διαφοροποίησης είναι τι άλλο περιλαμβάνεται σε αυτά τα τρόφιμα εκτός από τις πρωτεΐνες.
Γιατί το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη
Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν στο σώμα σας την ενέργεια και τις πρώτες ύλες για να συνεχίσει να λειτουργεί: υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνη.
Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, ζάχαρη και άμυλο και εξυπηρετούν πολλές λειτουργίες στο σώμα σας.
Ομοίως, υπάρχουν διάφοροι τύποι λιπών, από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έως τριγλυκερίδια, που έχουν μια σειρά από επιδράσεις στο σώμα σας, τόσο καλές όσο και κακές.
Ο τρίτος τύπος μακροθρεπτικών συστατικών, η πρωτεΐνη, δεν διαφέρει, καθώς είναι απαραίτητη για το σώμα σας. Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για πολλές λειτουργίες, όπως η ανάπτυξη νέου ιστού και το να λειτουργούν ως αγγελιοφόροι (ορμόνες).
Οι πρωτεΐνες παράγονται από αλυσίδες μορίων που ονομάζονται αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι σαν τα γράμματα της αλφαβήτου και οι πρωτεΐνες σαν τις λέξεις. Το σώμα σας μπορεί να τα συνδυάσει σε σύνθετες προτάσεις που… λένε πράγματα όπως “πρέπει να φτιάξουμε νέα κύτταρα” ή “πρέπει να καταστρέψουμε αυτόν τον ιό”.
Υπάρχουν εκατοντάδες αμινοξέα, αλλά χρειάζεστε μόνο 20 από αυτά για να φτιάξετε όλους τους διαφορετικούς τύπους πρωτεΐνης στο σώμα σας.
Όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη, είτε από φυτά είτε από κρέας, καταναλώνετε ουσιαστικά αμινοξέα, τα οποία το σώμα σας μπορεί στη συνέχεια να τα αναδιατάξει σε όποιες πρωτεΐνες χρειάζεστε εκείνη τη στιγμή.
Πώς συγκρίνονται λοιπόν οι διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης μεταξύ τους;
Φυτική και ζωική πρωτεΐνη: Πώς συγκρίνονται
Ο Garrett Swisher, διαιτολόγος στο IU Health στην Indianapolis, είπε: “Η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται πλήρης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα 20 αμινοξέα, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν πάντα όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για τη σύνθεση πρωτεϊνών”.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε κρέας. Αν και καμία φυτική πηγή δεν περιέχει και τα 20 αμινοξέα, εντούτοις όλα μπορούν να βρεθούν μέσα από μια ποικιλία φυτών.
“Οι φυτικές τροφές είναι λιγότερο πυκνές σε πρωτεΐνες από τις ζωικές τροφές. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών τροφών σε σύγκριση με τις ζωικές για να πάρετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης”, είπε ο Swisher.
Φυσικά, είτε τρώτε κρέας είτε φυτά, δεν παίρνετε μόνο πρωτεΐνη. Κάθε τροφή μπορεί να περιέχει διαφορετικές ποσότητες λιπών και υδατανθράκων που επηρεάζουν το γενικό προφίλ υγείας τους.
“Η ζωική πρωτεΐνη είναι ένα πολύ αποτελεσματικό σύστημα παροχής και αφομοιώνεται και απορροφάται πιο εύκολα από την φυτική πρωτεΐνη και συχνά σε μικρότερη θερμιδική συσκευασία, καθώς είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα 3 λιπαρών, βιταμίνης Β12, ασβεστίου και βιταμίνης D”, είπε η Kate Cohen, διαιτολόγος στο Ellison Institute for Transformative Medicine and Providence του ιατρικού κέντρου Saint John’s στην Καλιφόρνια.
“Από την άλλη πλευρά, το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα κρέατα είναι συχνά υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο αρκετών μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου”, πρόσθεσε η ίδια.
Υπάρχουν, επίσης, πολλά διαφορετικά είδη φυτών και κρεάτων. Το καθένα έχει τα δικά του μοναδικά χαρακτηριστικά και συνολική θρεπτική αξία.
“Για παράδειγμα, οι περισσότεροι καταναλώνουν υπερβολικά επεξεργασμένα κρέατα (με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο) και μικρή συνιστώμενη ποσότητα θαλασσινών (καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων), ξηρών καρπών και οσπρίων (με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες)», είπε ο Swisher.
Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη για μυϊκή αύξηση
Η πρωτεΐνη συνδέεται με την άσκηση, τον αθλητισμό και την αύξηση των μυών.
Οι μυϊκές ίνες αποτελούνται από μικρότερα συστατικά που ονομάζονται μυοϊνίδια (myofibrils). Τα μυοϊνίδια είναι μακριές σωληνοειδείς δομές που μπορούν να συστέλλονται για να κάνουν τους μύες σας να συσφίγγονται. Το να έχετε περισσότερα μυοϊνίδια κάνει τους μυς σας πιο δυνατούς και μεγαλύτερους.
Και αυτά τα μυοϊνίδια αποτελούνται από, τι άλλο, αλυσίδες πρωτεΐνης. Αν λοιπόν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ποιο είδος πρωτεΐνης είναι πιο ωφέλιμο;
“Η ζωική πρωτεΐνη είναι πιθανώς καλύτερη στο χτίσιμο των μυών δεδομένου του πλήρους προφίλ αμινοξέων της και της καλύτερης πεπτικότητας. Η ζωική πρωτεΐνη είναι υψηλότερη στο αμινοξύ λευκίνη, που βοηθά στην τόνωση της ανάπτυξης νέων μυών και στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση”, σύμφωνα με την Cohen.
“Η φυτική πρωτεΐνη είναι γενικά… τυλιγμένη σε μια συσκευασία φυτικών ινών. Αυτό σημαίνει ότι δεν απορροφάται τόσο καλά, καθώς το σώμα σας δεν διασπά εύκολα τις φυτικές ίνες”, είπε η ίδια.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών δεν θα επιτρέψει την αύξηση των μυών.
Μια μελέτη του 2023 συνέκρινε την ανάπτυξη των μυών σε νεαρούς ενήλικες που ήταν είτε vegan είτε παμφάγοι (κανονική κατανάλωση φυτών και ζώων) δίαιτα και μια μελέτη του 2020 εξέτασε παρόμοια κριτήρια σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Και οι δύο μελέτες διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες vegan οδήγησαν σε ίσα μυϊκά κέρδη με τις παμφάγες δίαιτες. Θα πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι και οι δύο μελέτες ήταν μικρές (57 συμμετέχοντες συνολικά και στις δύο).
Και οι σκόνες πρωτεΐνης;
Μπορεί επίσης να αναρωτιέστε πώς οι σκόνες πρωτεΐνης μπαίνουν σε αυτήν την κουβέντα. Αυτές οι σκόνες μπορούν να παρασκευαστούν είτε από φυτά είτε από κρέατα, αν και πιο συχνά χρησιμοποιείται ορός γάλακτος.
“Οι σκόνες πρωτεΐνης δεν αντικαθιστούν μια καλά ισορροπημένη διατροφή και πρέπει να θεωρούνται συμπλήρωμα, όχι υποκατάστατο. Ωστόσο, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες για όσους έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη”, είπε ο Swisher.
Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει όχι μόνο άτομα που προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, αλλά και άτομα με καρκίνο ή άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση, εξήγησε.
“Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι μια επεξεργασμένη τροφή, επομένως είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από μια πλήρη πηγή τροφής, επειδή δεν είναι ποτέ καλή ιδέα να το παρακάνετε με μια χημική τροφή”, συμφώνησε η Cohen.
“Έτσι, οι σκόνες πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την κάλυψη των κενών. Αναζητήστε προϊόντα με όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά και περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης ή χημικών ουσιών”, πρόσθεσε η ίδια.
Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη για απώλεια βάρους
Εάν ο στόχος σας δεν είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά να χάσετε βάρος, μπορείτε να ακολουθήσετε μια διαφορετική προσέγγιση στην κατανάλωση πρωτεΐνης.
“Αν βασίζεστε σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης (δηλαδή με βάση τους υδατάνθρακες) είναι πιο δύσκολο για τους χορτοφάγους να χάσουν βάρος”, είπε η Cohen.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πρέπει να τρώτε περισσότερα από τα φυτά που περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες για να λαμβάνετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης όπως από το κρέας, και αυτοί οι υδατάνθρακες περιέχουν θερμίδες.
“Οι άνθρωποι που επιλέγουν την χορτοφαγική διατροφή εκπλήσσονται συχνά όταν αρχίζουν να παίρνουν βάρος”, είπε χαρακτηριστικά η Cohen.
Αλλά ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους καλύτερα από άλλες.
“Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων για πιο αμυλώδεις ή υψηλές σε θερμίδες φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Οι φακές έχουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης σε σύγκριση με άλλα όσπρια, επομένως είναι μια πολύ αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης σε λογικό μέγεθος μερίδας, όπως και τα φασόλια edamame, και θα πάρετε και πολλές φυτικές ίνες”, συμβουλεύει η ίδια.
Επίσης, είναι καλύτερο να καταναλώνετε πλήρεις τροφές για τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, για να αποφύγετε συστατικά που δεν ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας.
Συμπέρασμα
Τα κρέατα έχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε, αλλά είναι πιο πιθανό να περιέχουν ανθυγιεινά λίπη και δεν έχουν φυτικές ίνες.
Τρώγοντας μια ποικιλία φυτών θα πάρετε και τα 20 αμινοξέα, αλλά θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα φυτά (γραμμάριο-προς-γραμμάριο) σε σχέση με το κρέας, για να λαμβάνετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει και μεγαλύτερη λήψη υδατανθράκων.
Συνολικά, η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφών (και ιδιαίτερα ολόκληρων, μη επεξεργασμένων) φαίνεται να επιτυγχάνει την πιο υγιεινή ισορροπία.
